Meal Prep – wenig Aufwand, mehr Nachhaltigkeit

Weltweit landen über 40 Prozent aller Lebensmittel im Abfall, die Schweiz bildet hier keine Ausnahme. Dadurch werden wertvolle Ressourcen sinnlos verschwendet und auch das Budget leidet. Pro Haushalt und Jahr gehen in der Schweiz durchschnittlich 600 Franken verloren. Durch Meal Prep – das Vorkochen von Mahlzeiten – lassen sich Zeit und Geld sparen und mit ein paar Tricks kannst du überdies auch der Lebensmittelverschwendung entgegenwirken. Die Schweizer Ernährungsberaterin Aurelia Corbaz und Too Good To Go haben die wichtigsten Tipps zusammengetragen. Von mir gibt’s dazu ergänzende Hinweise. Außerdem verrate ich dir meine Lieblingsrezepte für Meal Prep.

Too Good To Go hat eine klare Mission: Zero Food Waste. Denn Lebensmittelverschwendung ist für über zehn Prozent der globalen CO²-Emissionen verantwortlich und damit einer der größten Treiber der Klimakrise.

Das dänische Social-Impact-Unternehmen ermutigt mit unterschiedlichen Lösungsansätzen dazu, die eigene Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und dabei auch noch Geld zu sparen. So ist Too Good To Go ein großer Fan von Meal-Prep-Rezepten, bei denen mehrere Mahlzeiten im Voraus geplant und zubereitet werden.

Was ist Meal Prep?

Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten – zum Beispiel die Mahlzeiten für die kommende Woche ganz entspannt am Wochenende »einzudosen«. Die clevere Planung spart Zeit und Geld, reduziert Alltagsstress, sorgt für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung und wirkt zudem der Lebensmittelverschwendung entgegen. Und: Es ist für alle einfach machbar. (Mehr oder weniger für alle. Aber dazu mehr in meinem Resümee.)

Meal Prep für Einsteiger

Die Schweizer Ernährungsberaterin Aurelia Corbaz begleitet ihre Kunden auf dem Weg zu einer besseren Ernährung und hat viele Tipps, wie sich Meal Prep ideal im Alltag integrieren lässt.

»Mahlzeiten im Voraus mit gesunden und frischen Lebensmitteln zuzubereiten, wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit, sondern auch auf die Umwelt aus. Wenn man darauf achtet, alle Zutaten aus dem Kühlschrank zu verwenden und Reste zu verwerten, trägt man wesentlich dazu bei, die Auswirkungen der menschlichen Ernährung auf den Planeten zu reduzieren.«

Basics für gelungenes Meal Prep

• Erstelle einen Menüplan, der zu deinem Lifestyle passt, beispielsweise für die ganze Woche.
• Schreibe eine Einkaufsliste und halte dich beim Einkaufen daran.
• Verwende Lebensmittel, die du bereits vorrätig hast oder rette Lebensmittel.
• Plane einen entspannten Vor- oder Nachmittag ein, um die Mahlzeiten der nächsten Tage vorzubereiten.
• Verwende nachhaltige und wiederverwertbare Aufbewahrungsboxen, zum Beispiel von Black + Blum oder die Frischhaltedosen mit Bügelverschluss von Kilner.
• Hebe besonders gelungene Rezepte für die nächste Meal-Prep-Runde auf.
• Last but not least: Lasse deinen eigenen Vorlieben und deiner Kreativität freien Lauf.

So gelingt das perfekte Meal Prep

1. Planung ist alles!
   Beginne die Woche mit einer Mahlzeitenplanung. Überlege, welche Gerichte du kochen möchtest und erstelle darauf basierend eine Einkaufsliste. Dies verhindert, dass du zu viel einkaufst und sorgt gleichzeitig dafür, dass alle gekauften Lebensmittel auch verwendet werden.
2. Kreative Resteverwertung
   Betrachte Reste nicht als etwas, das am Schluss übrig bleibt, sondern als Anfangszutaten neuer Mahlzeiten. Gemüsereste können beispielsweise zu einer nahrhaften Suppe verarbeitet werden, während sich Salate oder Wraps am nächsten Tag mit übrig gebliebenen Proteinen wunderbar aufpeppen lassen.
3. Richtig lagern
   Die richtige Lagerung kann die Haltbarkeit von Lebensmitteln erheblich verlängern. Und wer sich über die besten Lagerungsbedingungen informiert, hat länger Freude an den eingekauften Lebensmitteln. Viele Obst- und Gemüsesorten halten sich am besten im Kühlschrank, andere – wie Tomaten oder Kartoffeln – am besten außerhalb des Kühlschranks. Du bist unsicher, was im Kühlschrank wohin gehört? Dann sieh dir mal meinen Artikel »Ordnung im Kühlschrank« an!
4. Portionsweise einfrieren
   Nutze deinen Gefrierschrank optimal, indem du vorgekochte Mahlzeiten in portionierten Behältern einfrierst. Das macht das Meal Prep nicht nur effizienter, sondern bietet auch die Flexibilität, Mahlzeiten nach Bedarf aufzutauen.
5. Too Good To Go nutzen
   Verbinde Meal Prep mit der Nutzung von Too Good To Go. »Durch die App kann man Lebensmittel retten, die ansonsten verschwendet würden, und diese in die wöchentliche Mahlzeitenplanung einbeziehen«, empfiehlt Aurelia Corbaz. Dies spart nicht nur Geld, sondern unterstützt auch lokale Unternehmen und schützt die Umwelt.
6. Rezeptideen sammeln
   Führe eine Liste mit deinen Lieblingsgerichten oder neu erfunden Kreationen, um eine große Auswahl zur Hand zu haben. Du kannst auch Menüs mit ähnlichen Zutaten planen: Das gekochte Gemüse vom Montag bildet die Grundlage für ein leckeres Curry am Dienstag.
7. Im Voraus schnippeln
   Schnippele Zutaten, die du für die Woche benötigst, im Voraus und bewahre sie im Kühlschrank oder Gefrierfach auf. So kannst du deine Rezepte auch in letzter Minute einfach zusammenstellen, sparst Zeit bei der Zubereitung und verwendest nur die Mengen, die du wirklich brauchst. Das gilt auch für Reis oder Nudeln, die du in größeren Mengen nur ein Mal kochen musst.
8. Die richtigen Behälter wählen
   Der Profitipp: Sammele leere Gläser für die Zubereitung von Mahlzeiten – sie sind kostengünstig und sehen auch noch gut aus.  Ich liebe leere Gurkengläser zum Einfrieren! Ansonsten sind rechteckige Behälter sehr praktisch, da sie sich sowohl im Kühlschrank als auch im Gefrierfach gut stapeln lassen. Am besten sind Modelle, die sowohl für den Backofen als auch für die Mikrowelle geeignet sind
   

Rezept für Sommerrollen

Rezeptidee für dein erstes Meal Prep

Sommerrollen sind vielseitige, gesunde Happen und ideal für Tage, an denen es zu heiß zum Kochen ist. Befülle sie einfach, womit du willst – was auch immer du zur Hand hast. Die Beispielzutaten reichen für vier Portionen.

Zutaten für den Dip:

• 8 Esslöffel ungesüßte Erdnussbutter
• 2 Esslöffel Sojasoße
• 1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
• 1 fein geriebene Knoblauchzehe

Zutaten für die Röllchen:

• 12 Blatt Reispapier
• 4 Salatblätter
• 1 Handvoll Kräuter
• 2 Karotten
• 1 Paprika
• ½ Gurke
• ¼ Krautkopf
• 1 Avocado
• 1 Mango
• auf Wunsch: eingelegtes Gemüse
• 5 Esslöffel Nüsse oder Samen

Zubereitung der Sommerrollen

1. Mische zuerst für den Dip die Erdnussbutter, die Sojasoße und den Zitronensaft und gib den Knoblauch dazu. Ein bisschen warmes Wasser verleiht deinem Erdnussbutter-Dip eine geschmeidigere Textur.
2. Schneide anschließend alle Zutaten für die Füllung in Stifte oder Würfelchen und richte sie so so her, dass du sie leicht mit den Fingern oder einem Löffel aufnehmen kannst.
3. Weiche dann die Reispapierblätter einzeln in lauwarmem Wasser 30 Sekunden bis 1 Minute lang ein und lege sie nacheinander zum Befüllen auf ein feuchtes Tuch. Lasse dabei rund drei Zentimeter am Rand des Blattes frei. Klappe den unteren Rand über die Füllung – gerade so, dass diese gut zugedeckt ist. Falte zum Schluss die kurzen Seiten nach innen und rolle das Blatt fest zusammen. Fertig!

Über Too Good To Go

Too Good To Go ist der weltweit führende Marktplatz für überschüssige Lebensmittel. Das Social-Impact-Unternehmen mit B-Corp-Zertifizierung verbindet Nutzer mit Partnern, um Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Mit über 2,3 Millionen registrierten Nutzern und mehr als 7500 Partnern konnten allein in der Schweiz bereits mehr als elf Millionen Überraschungspäckli von Bäckereien, Supermärkten und Gastronomiebetrieben gerettet werden.

Das dänische Unternehmen mit Hauptsitz in Kopenhagen ist in 18 Ländern in Europa und Nordamerika aktiv, zählt weltweit über 94 Millionen registrierte Nutzer und arbeitet mit 160 000 Partnerbetrieben zusammen. Seit dem Start im Jahr 2016 hat Too Good To Go weltweit über 330 Millionen Mahlzeiten gerettet. Laut Project Drawdown (2020) ist die Bekämpfung der Lebensmittelverschwendung der Schlüssel zur Lösung der Klimakrise.

Meine 10 Lieblingsrezepte für Meal Prep

• Bunter Quinoa-Salat
• Couscous-Paprika-Salat im Glas
• Couscous-Salat mit Gemüse
• Graupenrisotto mit Spinat
• Hirse-Porridge mit Feigenkompott
• Kichererbsensalat mit Couscous und Granatapfel
• Linsensalat im Glas
• Rotkohlsalat
• Rotkrautsalat mit Nüssen
• Steinpilz-Maronen-Suppe

Sissis Resümee

Wir lieben das Angebot von Too Good To Go! Auch Meal Prep ist eine sinnvolle Sache, in Single- oder Zwei-Personen-Haushalten jedoch oft nur schwer umzusetzen. Unsere langjährigen Erfahrungen – welche die Einsichten vieler Freunde einschließen – zeigen deutlich, dass sich in Mini-Haushalten irgendwann die vorbereiteten Mahlzeiten im Gefrierschrank stapeln und man schlicht keine Lust mehr hat, schon wieder dieses Curry oder jenen Eintopf zu futtern. Daher mein Tipp: Tue dich mit Freunden zusammen! Vielleicht trefft ihr euch ja zum sonntäglichen Kochabenteuer und bringt so gemeinsam mehr Abwechslung in euren Ernährungsplan?

Erstelle deinen Wochenplan am Sonntag!

Ich rate auch dringend davon ab, deinen Wochenspeiseplan montags zu erstellen. Wer hat denn zu Beginn der neuen Arbeitswoche Zeit und Nerven dazu? Da ist Frustration doch gleich vorprogrammiert.

Koche und backe am Wochenende!

Der beste Zeitpunkt für Meal Prep ist das Wochenende. Rechne dafür auch eher einen ganzen als einen halben Tag ein, vor allem, wenn das Kochen größerer Mengen für dich noch ungewohnt ist und du neue Rezepte ausprobieren möchtest. Im Anschluss an deine »Meal Prep Party« weißt du dann auch ganz genau, was du verbraucht hast, was noch an Vorräten im Kühlschrank und im Lagerraum ist und was du gegebenenfalls in der folgenden Woche ergänzend einkaufen musst.

Kreativität ist alles!

Und noch ein wichtiger Hinweis: Meal Prep mit den Überraschungspäckli von Too Good To Go zu kombinieren, kann nicht nur für Kochanfänger eine echte Herausforderung sein. Je nach Päckli reicht der Inhalt für uns meist zwei bis drei Tage. Die Kombinationen sind oft lustig, teilweise sogar schräg, aber immer spannend.

Werfen wir doch mal einen Blick auf unser gestriges Überraschungspäckli aus der Migros:

Unser Veggie-Überraschungspäckli vom 21. Juni 2024

• 500 Gramm Blaubeeren (nur eine mussten wir auf den Kompost werfen)
• 2 Maiskolben, deren Blätter bereits »Verfallsspuren« zeigen
• 1 schon überreife Gurke
• 1 Beutel Feldsalat
• 1 Ur-Ackerkornbrot zu 500 Gramm
• 2 Kuchenteige zu je 520 Gramm

Insgesamt eine schöne, bunte Mischung, ohne allzu viele Convenience-Produkte. Ich schätze jedoch, dass selbst Ernährungsberaterin Aurelia Corbaz so ihre Schwierigkeiten hätte, daraus einige gesunde Mahlzeiten zu »preppen« – insbesondere dann, wenn einer von uns, nämlich Markus, kein großer Freund von Feldsalat ist und Mais überhaupt nicht mag. Was also haben wir gemacht?

Wir haben Kuchen gebacken!

Dazu hat Markus auf Zuruf einen der Kuchenteige aufs Blech gelegt, ihn mit veganer Sahne bestrichen, die gewaschenen Blaubeeren sowie ein Schälchen Granatapfelkerne vom vorletzten Päckli darauf verteilt und das Ganze für rund 35 Minuten in den auf 180 Grad Celsius vorgeheizten Backofen gestellt (4D-Umluft).

Das Ergebnis war sehr lecker! Den zweiten Kuchenteig werde ich heute mit veganem Frischkäse bestreichen und mit Paprikaschnitzen belegen. Aus dem Rest zaubern wir Salate, die wir mit Zutaten aus dem Garten ergänzen.

Die Crux ist die Haltbarkeit …

Meist punktet der Inhalt der Veggie-Überraschungspäckli aus unserer Migros mit erstaunlicher Frische. Eine Delle im Apfel, sehr reife Bananen oder einfach ein übrig gebliebener Lollo Rosso – perfekt für’s Veggie-Päckli von Too Good To Go. Zuweilen ist das aber auch nicht der Fall und dann müssen Frischwaren wie Beerenfrüchte, Salat, Gurke und Mais nicht nur schnellstmöglich verarbeitet, sondern auch verzehrt werden.

An Meal Prep ist dann leider nicht zu denken.

Bei den Veggie-Überraschungspäckli aus unserem Coop entdecken wir oft tolle fertige Salate und andere Convenience-Produkte, die wir mögen, die sich aber ebenfalls nicht unbedingt für’s Meal Prep eignen. Das ist aber gar nicht schlimm und darf auch mal sein.

Wer auf Nummer sicher gehen will und viel Spaß an Meal Prep hat, der entscheidet sich in der App von Too Good To Go am besten für die angebotenen Päckli mit Früchten und Gemüse. Da ist eigentlich immer etwas dabei, aus dem du komplette Mahlzeiten für die Folgewoche zaubern kannst.

Und wenn dein Päckli mal nicht so der Knüller ist, dann lasse dich bitte nicht entmutigen! Nutze die Möglichkeit zum Feedback in der App und/oder sprich mit dem Marktleiter. Gemeinsam retten wir so mehr und mehr Lebensmittel und verringern unseren CO²-Fußabdruck. Bist du dabei?

Wir sehen uns in der Küche!

XOXO

Sissi

[Produktempfehlungen erfolgen rein redaktionell und unabhängig. Quelle: Too Good To Goo und eigene Recherche.]